Lari menjadi salah satu aktivitas olahraga yang diminati oleh banyak orang. Selain meningkatkan kebugaran, lari digunakan sebagai cara untuk mengurangi stres dalam tenggang waktu tekanan kehidupan. Bahkan, semakin banyak munculfun run yang dapat diakses oleh berbagai kalangan masyarakat.
Dengan berlari, tubuh akan menjadi lebih sehat. Namun yang sering muncul sebagai pertanyaan adalah apakah lari mampu membangun otot? Pertanyaan ini menarik untuk dibahas karena para pelari biasanya memiliki tubuh yang kurus. Padahal, saat berlari, ada beberapa otot yang digunakan. Untuk mengetahui jawabannya, baca artikel ini sampai selesai.
1. Lari mampu membentuk serta mengurangi otot
Tidak ada jawaban pasti apakah berlari mampu membangun otot. Karena, berlari bisa saja membentuk otot, terutama otot bagian bawah seperti kaki dan paha. Namun, berlari juga dapat mengurangi massa otot dalam kondisi tertentu.
Sebagai gambaran, dikutip dari Asics,Peningkatan otot terjadi ketika sintesis protein otot atau MPS melebihi proses penguraian protein otot atau MPB. Dua faktor utama yang memengaruhinya adalah pola makan dan aktivitas olahraga. Jika MPS meningkat melalui asupan nutrisi dan latihan, maka pertumbuhan otot dapat mencapai maksimal. Namun, jika olahraga dan pola makan justru meningkatkan MPB, maka otot bisa mengalami penurunan.
Namun, dikutip Men’s Health, lari mampu mendukung perkembangan otot dalam jangka panjang karena dua hal. Pertama, berlari dapat meningkatkan kapasitas aerobik, sehingga tubuh tidak mudah lelah dan memiliki lebih banyak tenaga. Alasan kedua adalah bahwa lari aerobik mampu memperbanyak pembuluh darah di otot, sehingga aliran darah menjadi lancar. Dengan tenaga yang lebih banyak dan aliran darah yang baik, hal ini bisa menciptakan kebiasaan untuk berlatih lebih intensif, akibatnya otot berkembang lebih maksimal.
2. Otot-otot yang berkembang saat berlari
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, berlari dapat memperkuat otot bagian bawah tubuh, termasuk seluruh area kaki mulai dari paha hingga betis. Otot-otot berikut ini yang bekerja saat berlari:
Otot pada bagian depan paha yang umumnya berfungsi untuk menggerakkan lutut ke posisi lurus dan menjaga keseimbangan kaki.
Otot pengangkat paha yang kecil dan terletak di bagian depan panggul untuk mengangkat kaki
Otot bagian bawah paha atau betis yang berfungsi untuk menggerakkan pergelangan kaki ke arah lurus
Otot punggung yang berfungsi untuk menegakkan panggul atau otot bokong
Otot paha belakang yang berfungsi untuk melipat lutut dan mendorong ke depan saat berlari
Otot perut dan punggung atau otot inti yang menjaga tubuh tetap lurus dan seimbang
3. Metode menguatkan otot melalui lari
Membentuk otot kaki dapat dilakukan melalui lari dengan durasi singkat dan intensitas tinggi. Hal ini memberikan stimulasi kuat pada otot bagian bawah, sehingga mempercepat proses pembentukan otot. Dua metode yang bisa diterapkan adalah sprint naik bukit dan latihan interval, atau bahkan kombinasi keduanya.
Sebagai contoh, untuk latihan sprint menanjak dapat dilakukan di bukit yang pendek dan curam. Lari ke puncak bukit selama 20—30 detik lalu turun dengan berjalan. Ulangi latihan ini sebanyak 6—10 kali.
Namun, latihan interval dapat dilakukan dengan berlari cepat sebanyak 8 kali jarak 200 meter. Setiap kali lari cepat, istirahatkan diri selama 60—90 detik. Pastikan menggunakan 90—95 persen kekuatan saat melakukan sprint.
4. Nutrisi berperan dalam memperkuat otot
Selain berolahraga, nutrisi juga sangat penting, terutama jika tujuan lari adalah untuk memperkuat otot. Protein merupakan nutrisi yang dapat meningkatkan sintesis protein otot atau disebut dengan MPS. Disarankan mengonsumsi protein sebanyak 1,4—2 gram per kilogram berat badan setiap hari. Jika berat badan mencapai 75 kg, maka kebutuhan protein harian sekitar 105—150 gram. Protein bisa ditemukan dalam susu, telur, daging, ikan, bahkan kacang dan biji-bijian.
Hanya protein saja tidak cukup, karbohidrat dan lemak juga perlu dipenuhi. Sebab, lemak dan karbohidrat berperan sebagai sumber energi untuk aktivitas. Penuhi kebutuhan 45—65% karbohidrat dan 20—35% lemak dari buah, biji-bijian, susu, telur, kacang-kacangan, alpukat, serta bahan makanan lainnya.
Air sama pentingnya dengan nutrisi. Pria membutuhkan 3,7 liter per hari sedangkan wanita membutuhkan 2,7 liter per hari. Jangan sampai terlalu fokus pada olahraga dan lupa mengonsumsi air, karena bisa menyebabkan dehidrasi.
5. Trik membangun otot melalui lari
Kunci dalam membangun otot melalui lari adalah kekonsistenan. Meskipun terlihat sederhana, konsistensi harus diimbangi dengan tekad dan semangat yang kuat. Beberapa tips yang dapat dilakukan adalah
Mengutamakan latihan kekuatan untuk mengembangkan otot. Contohnya, jika berlari tiga kali dalam seminggu selama 60 menit, maka lakukan juga latihan kekuatan lebih dari tiga kali dalam seminggu.
Dalam kegiatan sehari-hari, rasa bosan sering muncul. Untuk menghindari rasa bosan, lakukan latihan dengan tempat yang berbeda-beda. Contohnya, minggu pertama berlari cepat di lapangan, minggu kedua berlari naik bukit, dan seterusnya.
Kekurangan nutrisi tidak hanya menyebabkan tubuh terasa lemah, tetapi juga menghambat perkembangan otot. Oleh karena itu, pastikan asupan protein, karbohidrat, lemak, dan air cukup agar program pembentukan massa otot dapat berjalan dengan baik.
Istirahat yang cukup merupakan faktor penting dalam pembentukan otot. Tidur selama 7-9 jam di malam hari sangat bermanfaat bagi pemulihan dan perkembangan otot. Selain itu, tidur juga berperan dalam melepaskan hormon pertumbuhan.
Jadi, apakah berlari mampu membangun otot? Jawabannya ya, terutama pada bagian bawah tubuh seperti paha, betis, danglutes. Tidak hanya berlari saja yang berpengaruh, nutrisi dan istirahat juga memengaruhi peningkatan massa otot. Selain itu, konsistensi menjadi faktor penting agar otot berkembang secara maksimal.
5 Keunggulan Sepatu Lari dengan Sol Busa, Cocok untuk Pemula! 4 Saran Sepatu Lari untuk Half Marathon, Siap Berlari! 5 Teknik Efektif Meningkatkan Kecepatan Lari untuk Peningkatan Performa yang Lebih Optimal