Tempe merupakan hidangan yang lezat, terjangkau, dan bergizi. Tidak mengherankan, makanan yang terbuat dari kedelai ini menjadi pilihan utama masyarakat Indonesia untuk disajikan bersama nasi. Bahkan, tempe menjadi alternatif daging yang sangat diminati di berbagai belahan dunia bagi mereka yang menjalani pola makan vegan maupun vegetarian.
Namun, apakah kamu tahu bahwa tempe bisa menjadi hidangan terbaik untuk sahur dan berbuka puasa, khususnya di bulan Ramadan? Selain rasanya lezat, harganya terjangkau, dan mudah dimasak dalam berbagai variasi masakan, manfaat tempe juga sangat bermanfaat bagi tubuh selama berpuasa. Apa saja manfaatnya? Mari simak lima alasan mengapa tempe menjadi hidangan paling cocok untuk sahur dan berbuka puasa berikut ini!
1. Tempe membuat perut terasa kenyang lebih lama
Tempe adalah salah satu makanan yang kaya akan protein. Dalam satu porsi tempe (166 gram), terkandung 31 gram protein. Kandungan proteinnya juga lebih tinggi dibandingkan tahu, ya. LamanHealthlinemembandingkan kandungan protein dari keduanya. Dalam 84 gram tempe, terdapat 15 gram protein. Sedangkan dalam 84 gram tahu, hanya terdapat 6 gram protein.
Protein dari kedelai yang terdapat dalam tempe dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar, serta membantu menurunkan berat badan. Hal ini telah ditunjukkan dalam sebuah penelitian yang diterbitkanJournal of NutritionPada tahun 2015 lalu. Makanan berprotein tinggi dari kedelai seperti tempe terbukti mampu meningkatkan selera makan, memberikan rasa kenyang yang lebih lama, serta memperbaiki kualitas pola makan. Dampaknya jauh lebih baik dibandingkan makanan yang kaya akan lemak.
Tidak sampai di situ, protein kedelai juga setara dalam efektivitasnya dengan protein daging dalam mengontrol rasa lapar. Penelitian yang telah dipublikasikanJurnal Klinis Nutrisi AmerikaPada tahun 2014, ditemukan bahwa pola makan yang kaya akan protein berbasis kedelai maupun protein berbasis daging dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang tanpa adanya perbedaan signifikan antara kedua jenis protein tersebut. Jadi, kamu tidak perlu khawatir merasa cepat lapar jika menjadikan tempe sebagai lauk saat sahur atau berbuka puasa.
2. Tempe menyimpan bakteri baik yang bermanfaat bagi sistem pencernaan selama masa puasa
Selain sebagai sumber protein, tempe juga merupakan sumber probiotik yang paling mudah diperoleh. Seperti yang disampaikan oleh lamanHealthline, tempe merupakan makanan probiotik yang berdampak pada mikrobioma usus. Selain itu, tempe juga kaya akan prebiotik, yaitu serat, yang meningkatkan pertumbuhan bakteri baik dalam sistem pencernaan tubuh.
Sebuah studi yang dilansir Polish Journal of MicrobiologyPada tahun 2013, terbukti bahwa baik tempe kedelai maupun tempe kacang mampu merangsang pertumbuhan bakteri sehat di dalam usus. Bahkan, tempe yang digoreng juga demikian. Tempe kedelai dan tempe kacang yang digoreng juga mampu meningkatkan jumlah bakteri baik.
Ternyata, sebagian besar bakteri baik di dalam usus ini menghasilkan senyawa yang dikenal sebagaishort-chain fatty acidsatau asam lemak rantai pendek. Berdasarkan halamanBBC Good Food, senyawa ini memberikan manfaat positif bagi usus dan kesehatan keseluruhan tubuh kita. Selain membuat perut terasa kenyang lebih lama, tempe juga menjaga kesehatan usus selama berpuasa.
3. Tempe berkontribusi dalam memenuhi kebutuhan nutrisi harian seseorang
Nah, satu hal yang membuattempeSedikit berbeda dari olahan kedelai lainnya, tempe memiliki tekstur yang lebih padat dan ringan. Selain protein, tempe juga menyediakan berbagai mineral penting. Seperti yang disampaikan oleh lamanHealthline, tempe juga mengandung besi, kalsium, riboflavin, niacin, magnesium, fosfor, dan mangan. Sangat lengkap, bukan? Selain itu, tempe memiliki kandungan karbohidrat dan sodium yang rendah.
Mengutip laman Very Well Fit, vitamin B seperti riboflavin dan niacin berperan dalam pembentukan energi serta sel darah merah di dalam tubuh. Tempe juga menyediakan vitamin B6 dan folat yang sangat penting untuk kesehatan sistem saraf. Selain itu, terdapat kalsium dan magnesium yang bermanfaat untuk kekuatan gigi dan tulang. Terakhir, potasium berkontribusi pada kesehatan otot.
Menariknya, protein nabati biasanya tidak lengkap dalam memenuhi kebutuhan sembilan asam amino yang penting. Namun, produk dari kedelai seperti tempe menjadi pengecualian karena mengandung berbagai jenis asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Asam amino ini meliputi leusin, isoleusin, dan valin yang sangat bermanfaat untuk membangun otot. Jadi, kamu tidak perlu khawatir akan mudah lelah atau lesu jika mengonsumsi tempe saat sahur dan berbuka puasa.
4. Tempe mengandung antioksidan yang berfungsi melawan radikal bebas
Tempe dibuat dari kedelai yang mengandung senyawa alami tumbuhan bernama isoflavon. Senyawa ini memiliki sifat antioksidan yang mampu menurunkan stres oksidatif. Penumpukan radikal bebas dikaitkan dengan berbagai penyakit mematikan, seperti diabetes, gangguan jantung, hingga kanker.
Menariknya, tempe memiliki kandungan isoflavon yang lebih tinggi dibandingkan tahu. Setiap 85 gram tahu mengandung sekitar 17—21 mg isoflavon, menurut laman tersebut.HealthlineSementara itu, dalam jumlah yang sama, tempe mengandung sekitar 10—30 mg isoflavon.
Tidak hanya itu, tempe juga dikatakan lebih bermanfaat dibandingkan produk olahan kedelai lainnya. Mengapa? Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalPharmaceutical BiologyPada tahun 2015, coba membandingkan kadar isoflavon pada kedelai dan isoflavon pada tempe. Hasilnya menunjukkan bahwa tempe memiliki aktivitas antioksidan yang lebih tinggi.
5. Tempe merupakan salah satu sumber kalsium yang sangat baik
Kamu tidak ingin kekuatan tulangmu berkurang akibat kurangnya asupan kalsium selama berpuasa? Jangan khawatir, tempe juga bisa menjadi sumber kalsium.non-dairyyang sangat baik. Menurut halamanVery Well Fit, satu mangkuk tempe (166 gram) mengandung 184,3 mg kalsium. Ini setara dengan ⅔ kalsium yang kamu peroleh dari satu mangkuk susufull-cream atau whole milk. Selain itu, kalsium yang terkandung dalam tempe dapat diserap oleh tubuh secara sama efektifnya dengan kalsium yang ada dalam susu.
Tempe juga merupakan sumber kalsium yang aman. Berdasarkan lamanWebMD, tempe tidak menyebabkan kembung perut. Oleh karena itu, tempe dapat menjadi pilihan alternatif dari kacang-kacangan bagi orang-orang yang mengalami gangguan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar atau IBS.
Nah, apakah kamu sudah yakin bahwatempeApa jenis lauk yang paling cocok untuk sahur dan berbuka puasa? Selain harganya terjangkau, tempe merupakan makanan kaya akan gizi yang mudah ditemukan. Tidak hanya membantu menjaga kekuatan selama berpuasa sehari penuh, kebutuhan nutrisi Anda juga bisa terpenuhi. Jangan lupa, lengkapi hidangan sahur dan berbuka dengan sumber protein lain, buah-buahan, serta sayuran, ya! Selamat berpuasa!
Referensi
10 Bahan Dasar yang Digunakan untuk Membuat Tempe, Tidak Hanya Kacang KedelaiTempeh: Gizi, Manfaat, dan Penggunaannya.Healthline. Diakses Maret 2026.
Tempeh dan Tofu: Nutrisi, Persamaan, dan Perbedaan.Healthline. Diakses Maret 2026.
“Health Benefits of Tempeh.” WebMD. Diakses Maret 2026.
“Health Benefits of Tempeh.” BBC Good Food. Diakses Maret 2026.
Fakta Gizi Tempe dan Manfaat Kesehatannya.Verywell Fit. Diakses Maret 2026.
Kandungan Gizi dan Sifat Fungsional Tempeh.Journal of Nutrition. Diakses Maret 2026.
Konsumsi Kacang Hijau dan Hasil Kesehatan.Jurnal Klinis Nutrisi Amerika Diakses Maret 2026.
Karakteristik Mikrobiologis Fermentasi Tempeh.Polish Journal of Microbiology. Diakses Maret 2026.
Sifat Farmakologis Produk Kedelai Fermentasi.Pharmaceutical Biology. Diakses Maret 2026.