Prediabetes merupakan kondisi di mana tingkat gula dalam darah lebih tinggi dari normal, namun belum mencapai ambang batas yang memungkinkan diagnosis sebagai diabetes tipe 2.
Prediabetes meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan yang berat. Jika kamu diketahui memiliki prediabetes, kamu perlu mengawasi kondisimu dan melakukan perubahan gaya hidup agar kondisi ini tidak berkembang menjadi diabetes.
Tidak seperti beberapa penderita diabetes yang tidak diperbolehkan berpuasa karena alasan kesehatan, individu dengan prediabetes dapat berpuasa secara aman. Bahkan, puasa mungkin membantu mengatasi prediabetes dengan cara menurunkan berat badan, mengurangi kadar gula darah saat puasa, serta menurunkan resistensi insulin.
Meskipun demikian, terdapat beberapa hal yang perlu kamu perhatikan agar dapat menjalani ibadah puasa dengan lancar. Berikut ini adalah tips puasa untuk penderita prediabetes.
1. Jangan lewatkan sahur
Jangan sampai melewatkan waktu sahur. Kamu harus mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan gizi seimbang. Sahur memberikan energi yang diperlukan selama seharian hingga tiba waktu berbuka. Jika melewatkan sahur, kamu mungkin akan terpaksa tidak berpuasa.
Berikut ini adalah beberapa saran makan sahur selama bulan Ramadan agar tubuh tetap sehat dan bugar:
- Mengonsumsi jenis karbohidrat kompleks seperti beras merah, roti gandum, dan bubur oat.
- Meningkatkan konsumsi buah dan sayuran guna memenuhi kebutuhan serat serta vitamin harian.
- Memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
- Meningkatkan konsumsi protein guna memperbaiki dan mengembangkan jaringan tubuh, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh.
2. Tidur cukup
Tidur yang cukup sangat penting bagi kesehatan dan kenyamanan hidup. Jika kamu mengalami prediabetes, kurang tidur bisa menimbulkan risiko yang signifikan. Kurang tidur dapat menyebabkan perubahan suasana hati, mengurangi efisiensi kerja, serta membuat sulit untuk menurunkan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat memperparah resistensi insulin dan menyulitkan pengendalian kadar gula darah. Jika kamu sering mengalami kekurangan tidur, kondisi prediabetes berisiko berkembang menjadi diabetes tipe 2.
Perubahan kebiasaan selama bulan Ramadan mungkin membuatmu kesulitan untuk tidur selama 7 jam setiap malam. Solusinya, segera istirahat setelah melaksanakan salat tarawih. Selain itu, hindari minuman yang mengandung kafein saat berbuka puasa karena kafein dapat mengganggu kualitas tidurmu.
3. Segera membuka puasa dan mengonsumsi makanan secukupnya
Tidak boleh menunda berbuka puasa. Ketika mendengar adzan maghrib, segeralah mengakhiri puasamu dengan minum segelas air putih.
Sangat penting untuk mengonsumsi banyak cairan dan mengambil makanan bergizi saat berbuka puasa. Usahakan untuk tidak makan terlalu banyak karena dapat memicu kenaikan kadar gula darah.
Untuk berbuka puasa, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang segar dan bernutrisi seperti buah-buahan serta sayuran, kemudian dilanjutkan dengan hidangan lengkap. Hindari makan terlalu banyak dan pastikan makanan dikunyah secara perlahan.
4. Minum banyak air
Selama bulan Ramadan, kamu berisiko mengalami kekurangan cairan karena tidak mengonsumsi air dari matahari terbit hingga terbenam. Solusinya adalah meningkatkan konsumsi air saat berbuka puasa hingga sahur agar kamu terhindar dari dehidrasi.
Bagi individu yang mengalami prediabetes, air merupakan pilihan yang lebih baik dibandingkan minuman seperti soda, jus, atau minuman berenergi. Minuman tersebut umumnya kaya akan karbohidrat yang dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula dalam darah dan tidak menyediakan manfaat nutrisi lainnya.
Jumlah air yang perlu dikonsumsi setiap hari tergantung pada ukuran tubuh, tingkat aktivitas fisik, serta kondisi iklim tempat tinggal. Kamu dapat mengetahui apakah kamu cukup meminum air dengan mengamati volume air seni saat buang air kecil. Perhatikan juga warnanya. Air seni yang sehat biasanya berwarna kuning muda.
5. Pertimbangkan pengobatan
Terkadang, individu dengan prediabetes membutuhkan pengobatan untuk mengontrol kondisinya. Dokter mungkin menyarankan penggunaan metformin bagi pasien prediabetes, khususnya pada usia 25 hingga 59 tahun yang mengalami kegemukan atau pernah mengidap diabetes gestasional.
Namun, banyak dokter memiliki pandangan berbeda. Beberapa pakar menganggap bahwa prediabetes sering kali tidak berkembang menjadi diabetes sehingga tidak memerlukan pengobatan.
Bicarakan dengan dokter apakah kamu perlu mengonsumsi obat tertentu selama puasa, tergantung pada faktor risiko dan kondisi kesehatanmu.
6. Mengontrol berat badan dengan melakukan aktivitas fisik
Latihan fisik yang rutin dapat membantu menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan sebesar 5 hingga 7 persen mampu mengurangi kemungkinan terkena diabetes tipe 2.
Olahraga tidak hanya bermanfaat untuk mengontrol berat badan, tetapi juga memperbaiki kemampuan tubuh dalam memanfaatkan insulin secara lebih efisien.
Sebelum memulai kegiatan olahraga, konsultasikan dengan dokter apakah aman bagimu untuk melakukannya saat sedang berpuasa. Tanyakan jenis olahraga yang sebaiknya kamu lakukan, durasi yang ideal, serta waktu terbaik untuk menjalankannya.
7. Periksa tingkat gula darah saat puasa
Selalu periksa kadar gula darah selama puasa Ramadan. Kamu perlu mampu mengenali kapan kamu mengalami kadar gula darah yang tinggi, rendah, atau dehidrasi berat.
Berikut adalah gejala-gejala kadar gula darah rendah yang perlu diwaspadai:
Gemetar.
Berkeringat.
Palpitasi.
Kelaparan.
Pusing.
Kebingungan.
Jika kamu menderita prediabetes, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memutuskan untuk berpuasa. Tanyakan perubahan kebiasaan apa saja yang perlu dilakukan agar kamu dapat menjalankan puasa dengan lancar sambil memastikan kadar gula darah tetap terkontrol.
Referensi
Penelitian: Vape Meningkatkan Risiko Prediabetes Sebesar 28 Persen Kapan Waktu Paling Ideal Berolahraga Saat Puasa Ramadan? Tips Berpuasa bagi Anak yang Menderita Diabetes Tipe 1HealthXchange. Diakses pada Maret 2024.Diabetes dan Puasa Ramadhan: 10 Tips untuk Berpuasa.
UPK Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada Maret 2024.Tips Makan Sahur Supaya Tetap Sehat dan Bugar.
Pengembangan Terapi dalam Endokrinologi dan Metabolisme Februari 2016.Penelitian mengenai hubungan antara durasi tidur dan kualitas tidur, indeks massa tubuh, serta resistensi insulin pada pasien diabetes melitus tipe 2 yang baru didiagnosis.
Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada bulan Maret 2024.Strategi Berpuasa Selama Bulan Ramadhan bagi Penderita Diabetes.
Healthline. Diakses pada Maret 2024.Diit yang Tepat untuk Prediabetes.
Perawatan Diabetes 11 Desember 2023.3. Pencegahan atau Penundaan Diabetes dan Komorbiditas Terkait: Standar Perawatan dalam Diabetes—2024.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Diakses pada Maret 2024.Prediabetes – Kesempatan Anda untuk Mencegah Diabetes Tipe 2.