Setelah mengalami rasa lapar dan haus selama beberapa jam, tubuh secara alami membutuhkan asupan energi segera. Kurma manis, minuman yang manis, serta makanan kaya akan karbohidrat sering dipilih sebagai pilihan pertama saat berbuka puasa.
Namun, di balik perasaan lega tersebut, terjadi respons biologis yang cepat, yaitu peningkatan tajam pada kadar gula darah. Bagi sebagian orang, hal ini mungkin hanya terasa sebagai rasa kantuk atau lemas setelah makan. Namun bagi mereka yang menderita diabetes, prediabetes, atau memiliki risiko metabolik, lonjakan ini bisa memiliki dampak yang lebih berbahaya.
1. Mengapa terjadi kenaikan kadar gula darah setelah berbuka puasa
Selama masa puasa, kadar insulin berkurang dan tubuh mulai memanfaatkan cadangan energi, seperti glikogen dan lemak. Ketika makanan—khususnya yang mengandung karbohidrat sederhana—masuk secara tiba-tiba, kadar glukosa dalam darah meningkat secara cepat. Tubuh merespons dengan melepaskan sejumlah besar insulin untuk membawa glukosa ke dalam sel-sel tubuh.
Karbohidrat sederhana seperti gula tambahan dan tepung yang diproses memiliki indeks glikemik yang tinggi, sehingga dicerna dengan cepat oleh usus dan memicu lonjakan glukosa. Setelah masa puasa yang lama, reaksi ini bisa lebih signifikan karena perubahan sementara pada sensitivitas metabolisme.
Penelitian mengungkapkan bahwa pola makan dengan beban glikemik yang tinggi berhubungan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Dalam situasi puasa Ramadan, pola makan saat berbuka puasa menjadi waktu penting yang memengaruhi stabilitas kadar gula darah sepanjang malam.
2. Mengapa penting untuk menurunkan kenaikan gula darah
Kenaikan kadar gula darah yang terjadi secara berulang dapat memperbesar stres oksidatif dan peradangan, dua kondisi yang berkontribusi pada perkembangan aterosklerosis dan resistensi terhadap insulin. Perubahan mendadak dalam kadar glukosa juga dikaitkan dengan gangguan fungsi endotel, yang penting untuk kesehatan pembuluh darah.
Bagi penderita diabetes atau prediabetes, hiperglikemia setelah makan (postprandial hyperglycemia) merupakan kontributor utama terhadap komplikasi jangka panjang. Pakar menekankan pentingnya pengendalian kadar gula darah setelah makan sebagai bagian dari pengelolaan kondisi secara menyeluruh.
Bahkan pada seseorang yang tidak menderita diabetes, lonjakan yang sangat tinggi dapat memicu siklus "naik-turun" energi, artinya kamu akan cepat kenyang lalu segera merasa lapar lagi. Dalam jangka panjang, pola ini bisa mengganggu pengaturan nafsu makan dan metabolisme.
3. Tanda-tanda kenaikan kadar gula darah
Gejala bisa berbeda-beda tergantung seberapa tinggi kadar gula darah meningkat. Tanda-tanda yang umum meliputi rasa haus yang berlebihan, sering buang air kecil, lemas, sakit kepala, serta penglihatan yang kabur.
Beberapa orang mengalami detak jantung yang cepat atau rasa kantuk berlebihan setelah mengonsumsi makanan yang mengandung banyak gula. Hal ini terkait dengan perubahan insulin dan pergeseran cepat kadar gula dalam darah.
Pada penderita diabetes, kadar gula darah yang sangat tinggi dapat memicu gejala yang lebih berat seperti muntah dan napas yang berbau manis (ketoasidosis diabetik pada keadaan parah). Oleh karena itu, mengenali tanda-tanda tubuh menjadi bagian penting dalam upaya pencegahan.
4. Metode menghindari kenaikan kadar gula darah saat berbuka puasa
Aturan yang baik dalam praktik adalah memulai dengan makanan yang kaya akan protein, lemak sehat, dan karbohidrat berindeks glikemik rendah. Hal ini dapat membantu menjaga keseimbangan kadar gula darah serta mendukung tingkat energi dan nafsu makan sepanjang hari.
Berikut beberapa saran untuk mencegah kenaikan gula darah saat berbuka puasa:
Mulailah dengan air dan porsi makanan yang kecil
Setelah berpuasa, tubuh cenderung mengalami dehidrasi ringan. Mulai dengan minum air putih dapat membantu memulihkan keseimbangan cairan tanpa memberatkan sistem metabolisme secara langsung. Disarankan untuk melakukan rehidrasi secara bertahap sebelum mengonsumsi makanan yang lebih besar.
Mengonsumsi porsi kecil terlebih dahulu memberi kesempatan bagi tubuh untuk beradaptasi. Penelitian mengungkapkan bahwa porsi besar menyebabkan respons glukosa yang lebih tinggi setelah makan.
Secara nyata, berbuka dengan air dan satu atau dua kurma (tidak terlalu banyak), kemudian menunggu sebelum menyantap makanan utama, bisa membantu mengurangi lonjakan yang tiba-tiba.
Perhatikan urutan makan
Urutan penyajian makanan terbukti berdampak pada respons glikemik. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran dan protein terlebih dahulu sebelum karbohidrat secara signifikan mengurangi lonjakan kadar gula darah setelah makan.
Serat yang terkandung dalam sayuran memperlambat proses kosongnya lambung serta penyerapan glukosa. Protein juga meningkatkan rasa kenyang dan mengatur pelepasan insulin.
Maksudnya, memulai berbuka puasa dengan salad atau sup ringan, diikuti sumber protein, lalu karbohidrat dapat menjadi strategi.
Pilih sumber karbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah
Tidak semua jenis karbohidrat bereaksi sama dalam tubuh. Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan umbi-umbian memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih atau roti putih.
Berdasarkan penelitian, pola makan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu meningkatkan pengendalian kadar gula darah serta profil lemak pada penderita diabetes.
Mengganti beras putih dengan beras merah atau menambahkan kacang-kacangan dalam hidangan berbuka puasa dapat membantu menjaga kenaikan gula darah tetap stabil.
Gabungkan dengan lemak baik dan protein
Mengkombinasikan karbohidrat dengan lemak tak jenuh dan protein dapat memperlambat penyerapan gula darah.
Lemak baik seperti minyak zaitun atau kacang-kacangan berperan dalam mengurangi laju lonjakan.
Protein juga memicu pelepasan hormon kenyang seperti GLP-1, yang berfungsi dalam pengaturan kadar gula darah.
Makanan yang seimbang, seperti nasi merah bersama ikan panggang dan sayuran, lebih baik untuk metabolisme dibandingkan dengan porsi besar mi goreng manis yang tidak mengandung protein cukup.
Hindari minuman yang manis sebagai penggugah selera
Minuman yang mengandung pemanis merupakan sumber gula yang diserap dengan cepat karena bentuknya cair. Batasi penggunaan gula tambahan guna mengurangi potensi risiko gangguan metabolik.
Minuman manis mengakibatkan kenaikan kadar gula darah lebih cepat dibandingkan makanan padat karena tidak memerlukan proses pencernaan yang rumit.
Mengganti sirop manis dengan infused wateratau teh tanpa gula dapat secara signifikan mengurangi beban glikemik saat berbuka.
Jangan memandang berbuka puasa sebagai kesempatan untuk "membalas dendam", melainkan lihatlah sebagai momen untuk menjaga keseimbangan metabolisme tubuh. Kenaikan gula darah memang hal wajar, namun besarnya sangat bergantung pada pilihan dan cara kamu mengonsumsi makanan. Strategi sederhana seperti mengatur urutan makan, memilih jenis karbohidrat yang tepat, serta mengurangi konsumsi gula tambahan bisa membantu menjaga stabilitas energi hingga tiba waktu sahur.
Referensi
Mengapa Selera Makan Sulit Dikendalikan Saat Berbuka Puasa? Ini Penjelasannya [KUIS] Minuman Saat Berbuka Puasa Kesukaanmu Bisa Mengungkap Sifatmu Tips Menghindari 'Balas Dendam' Saat Menyantap Makanan saat Berbuka PuasaBajaj, Mandeep, Rozalina G. McCoy, Kirthikaa Balapattabi, Raveendhara R. Bannuru, Natalie J. Bellini, Allison K. Bennett, Elizabeth A. Beverly, dkk. “Ringkasan Perubahan: Standar Perawatan dalam Diabetes—2026.”Diabetes Care49, nomor. Lampiran_1 (8 Desember 2025): S6–12.https://doi.org/10.2337/dc26-srev.
Indeks Glikemik dan Beban Glikemik.Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T.H. Chan. Diakses Maret 2026.
Shilpa N Bhupathiraju dkk., “Indeks Glikemik, Beban Glikemik, dan Risiko Diabetes Tipe 2: Hasil Dari 3 Kelompok Besar AS dan Meta-analisis Terbaru,”Jurnal Klinis Amerika tentang Nutrisi100, nomor 1 (1 Mei 2014): 218–32,https://doi.org/10.3945/ajcn.113.079533.
Antonio Ceriello dan rekan-rekannya, “Hiperglikemia Pasca Makan dan Komplikasi Kardiovaskular Diabetes: Pembaruan,”Metabolisme Nutrisi dan Penyakit Kardiovaskular16, nomor 7 (25 Agustus 2006): 453–56,https://doi.org/10.1016/j.numecd.2006.05.006.
Louis Monnier, Claude Colette, dan David R. Owens, “Variabilitas Glikemik: Komponen Ketiga Dari Disglikemia Pada Diabetes. Apakah Penting? Bagaimana Mengukurnya?”Jurnal Ilmu Kesehatan Diabetes dan Teknologi2, nomor 6 (1 November 2008): 1094–1100,https://doi.org/10.1177/193229680800200618.
Louis Monnier dan rekan-rekannya, “Aktivasi Stres Oksidatif oleh Fluktuasi Glukosa Akut Dibandingkan Dengan Hiperglikemia Kronis Berkelanjutan Pada Pasien Diabetes Tipe 2,”JAMA295, nomor 14 (11 April 2006): 1681,https://doi.org/10.1001/jama.295.14.1681.
“Healthy Diet.” World Health Organization (WHO). Diakses Maret 2026.
Nicole Diliberti dan rekan-rekannya, “Ukuran Porsi yang Meningkat Mengakibatkan Konsumsi Energi yang Lebih Banyak dalam Makanan Restoran,”Obesity Research12, nomor 3 (1 Maret 2004): 562–68,https://doi.org/10.1038/oby.2004.64.
Alpana P. Shukla dkk., “Pemesanan Makanan Berdampak Signifikan terhadap Tingkat Glukosa dan Insulin Pasca-Makan,”Diabetes Care38, nomor 7 (11 Juni 2015): e98–99,https://doi.org/10.2337/dc15-0429.
D. E. Thomas dan E. J. Elliott, “Penggunaan Diet Indeks Glikemik Rendah dalam Pengendalian Diabetes,”British Journal of Nutrition104, nomor 6 (27 April 2010): 797–802,https://doi.org/10.1017/s0007114510001534.
Jens Juul Holst, "Fisiologi GLP-1 pada Obesitas dan Pengembangan Obat Berbasis Incretin untuk Pengelolaan Berat Badan Kronis,"Nature Metabolism6, nomor 10 (19 Agustus 2024): 1866–85,https://doi.org/10.1038/s42255-024-01113-9.
Petunjuk: Konsumsi Gula untuk Orang Dewasa dan Anak-Anak.WHO. Diakses Maret 2026.