Saat menjalani puasa, ada satu hal yang sering kali terlupakan, yaitu konsumsi cairan. Tubuh manusia terdiri dari sekitar 50–60 persen air, dan hampir semua sistem organ membutuhkannya untuk berjalan dengan baik.
Selama menjalankan puasa, tidak ada asupan cairan selama lebih dari 12 jam. Jika tidak diimbangi dengan cara minum yang memadai antara waktu berbuka dan sahur, tubuh dapat mengalami kekurangan cairan yang cukup besar.
Gejala kekurangan cairan tidak selalu terlihat parah, bisa muncul secara perlahan, seperti rasa lelah yang tidak biasa, sakit kepala ringan, kesulitan berkonsentrasi, atau masalah pencernaan. Dalam jangka pendek, dehidrasi mungkin terasa biasa saja, namun secara fisiologis tubuh sedang bekerja lebih keras dari biasanya.
Mari kita ketahui bersama berbagai dampak buruk kurang mengonsumsi air selama puasa Ramadan.
1. Penurunan tingkat fokus dan kemampuan berpikir
Otak sangat rentan terhadap perubahan keseimbangan cairan. Bahkan kekurangan cairan ringan, sekitar 1–2 persen dari berat tubuh, telah terbukti memengaruhi fokus, kemampuan mengingat jangka pendek, dan keterampilan berpikir.
Sebuah laporan menunjukkan bahwa dehidrasi ringan dapat mengurangi kewaspadaan, memperbesar rasa lelah, dan memperburuk suasana hati, khususnya pada wanita. Hal ini penting selama bulan Ramadan, saat kegiatan kerja dan ibadah tetap berlangsung seperti biasanya.
Kurangnya cairan menyebabkan volume darah berkurang, sehingga pasokan oksigen dan nutrisi ke otak tidak optimal seperti dalam kondisi yang terhidrasi dengan baik. Akibatnyabrain fogyang bisa berupa kesulitan berkonsentrasi saat rapat, atau mudah lelah saat membaca dan beribadah.
2. Nyeri kepala dan sakit kepala migrain
Nyeri kepala merupakan keluhan yang sering terjadi selama berpuasa. Dehidrasi diketahui menjadi salah satu penyebab utama nyeri kepala primer maupun migrain.
Saat tubuh kekurangan cairan, jumlah plasma darah berkurang. Perubahan ini bisa memengaruhi aliran darah menuju otak dan menyebabkan nyeri. Selain itu, dehidrasi juga dapat mengganggu keseimbangan elektrolit yang turut berkontribusi pada munculnya sakit kepala.
Bagi seseorang yang memiliki riwayat sakit kepala migrain, kurangnya konsumsi cairan selama bulan Ramadan dapat memicu kambuhnya kondisi tersebut. Mengontrol jumlah cairan yang dikonsumsi saat berbuka dan sahur merupakan salah satu langkah pencegahan yang mudah namun efektif.
3. Gangguan pada ginjal dan potensi terbentuknya batu ginjal
Organ ginjal berfungsi untuk menyaring sisa-sisa metabolisme dari darah dan mengeluarkannya melalui urin. Agar dapat melakukan tugas ini secara efisien, ginjal memerlukan pasokan cairan yang cukup.
Kurang mengonsumsi air dapat memperbesar kemungkinan terbentuknya batu ginjal karena konsentrasi zat mineral dalam urine meningkat dan cairan urin menjadi lebih pekat.
Beberapa penelitian observasional juga menunjukkan peningkatan kasus kolik ginjal selama bulan Ramadan di daerah yang memiliki suhu tinggi. Meskipun tidak semua orang akan mengalami masalah serius, namun orang dengan riwayat batu ginjal perlu lebih hati-hati dalam menjaga kecukupan cairan tubuh.
4. Konstipasi dan masalah pencernaan
Air berperan dalam melunakkan feses dan membantu proses pergerakan usus. Jika asupan cairan tidak cukup, usus besar akan menyerap lebih banyak air dari sisa makanan, sehingga feses menjadi kering dan sulit dikeluarkan. Kekurangan cairan merupakan salah satu penyebab utama sembelit.
Selama bulan Ramadan, perubahan pola makan—terkadang mengandung banyak karbohidrat sederhana dan sedikit serat—dikombinasikan dengan kurangnya asupan cairan, dapat memicu konstipasi. Kondisi ini bisa menimbulkan ketidaknyamanan, kembung, bahkan wasir jika berlangsung terus-menerus.
5. Penurunan tekanan darah dan kelelahan
Dehidrasi dapat mengakibatkan penurunan jumlah darah dalam tubuh (hipovolemia). Keadaan ini dapat menyebabkan tekanan darah rendah, khususnya ketika berdiri tiba-tiba dari posisi duduk atau berbaring, yang disebut hipotensi ortostatik.
Gejala yang muncul meliputi sakit kepala, penglihatan kabur, hingga hampir terjatuh pingsan. Dalam cuaca yang panas atau saat melakukan aktivitas fisik berat, risiko ini semakin bertambah.
Tubuh yang kekurangan cairan mengalami gangguan dalam mendistribusikan oksigen dan nutrisi ke jaringan, sehingga menyebabkan rasa lemah dan mudah lelah, meskipun asupan kalori saat berbuka puasa cukup.
6. Gangguan pengaturan suhu tubuh
Air memainkan peran penting dalam proses pendinginan tubuh melalui keringat. Ketika terjadi dehidrasi, kemampuan tubuh untuk mengontrol suhu berkurang.
Kekurangan cairan meningkatkan kemungkinan mengalami kelelahan panas dan serangan panas, terutama di lingkungan yang panas.
Selama bulan Ramadan, risiko ini penting bagi seseorang yang tetap melakukan aktivitas di luar ruangan atau berolahraga sebelum waktu berbuka. Tanpa cukupnya cairan setelah berbuka, tubuh mungkin belum benar-benar pulih untuk menghadapi hari esok.
Kurang mengonsumsi cairan selama bulan Ramadan dapat memengaruhi kemampuan otak, ginjal, sistem pencernaan, tekanan darah, serta pengaturan suhu tubuh. Beberapa dampaknya mungkin terlihat ringan, namun jika terjadi setiap hari, dampak kumulatifnya bisa menjadi cukup besar.
Strategi sederhana seperti membagi konsumsi air antara waktu berbuka dan sahur, mengurangi minuman yang mengandung kafein, serta memperhatikan warna urine sebagai tanda kelembapan tubuh bisa membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.
Referensi
Kurang Mengonsumsi Cairan Selama Puasa Menyebabkan Luka Sariawan dan Konstipasi, Apakah Benar? 7 Keuntungan Minum Cuka Apel Sebelum Tidur [KUIS] Dari Cara Kamu Mengonsumsi Air Putih, Ini Kondisi Kelembapan TubuhmuReferensi Kebutuhan Gizi untuk Air, Kalium, Natrium, Klorida, dan Sulfat.Institute of Medicine. Washington, DC: Penerbit Akademi Nasional, 2005.
Lawrence E. Armstrong dan rekan-rekannya, “Dehidrasi Ringan Memengaruhi Perasaan pada Wanita Muda Sehat,”Journal of Nutrition142, nomor 2 (22 Desember 2011): 382–88,https://doi.org/10.3945/jn.111.142000.
“Dehydration and Headache.” American Migraine Foundation. Diakses Maret 2026.
“Kidney Stones Causes.” National Kidney Foundation. Diakses Maret 2026.
Perubahan Bulanan Nyeri Batu Saluran Kemih di Iran dan Hubungannya dengan Bulan Puasa Ramadan, PubMed, January 1, 2004, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15058633/.
“Constipation.” Institut Nasional Penyakit Diabetes dan Pencernaan serta Ginjal.Diakses Maret 2026.
“Low Blood Pressure (Hypotension).” Mayo Clinic Staff. Diakses Maret 2026.
“Heat Stress.” Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.Diakses Maret 2026.