Apakah pernah kamu merasa semangat beribadah selama bulan Ramadan tiba-tiba menghilang sesaat setelah menyantap makanan berbuka? Faktanya, banyak orang akhirnya "jatuh" dan merasa sangat lelah atau mengantuk berlebihan tepat saat muazin mengumandangkan azan Isya untuk memulai salat berjamaah. Kejadian ini biasanya disebabkan oleh pemilihan jenis makanan yang tidak tepat. Oleh karena itu, kamu perlu mengetahui cara membuat daftar menu berbuka puasa agar tidak cepat mengantuk saat melakukan salat Tarawih.
Kondisi kantuk setelah makan, atau yang sering dikenal sebagai istilahfood coma, sebenarnya dapat dihindari jika kamu memahami cara tubuh mengolah nutrisi. Mungkin kamu merasa perlu "membalas dendam" dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan gorengan dan minuman manis secara berlebihan dalam satu waktu. Padahal, lonjakan gula darah yang tiba-tiba diikuti dengan penurunan yang drastis menjadi penyebab utama rasa kantuk yang tidak terkendali saat sedang salat malam, lho. Jadi, ikuti tips menyusun buka puasa yang benar, ya!
1. Pilih karbohidrat kompleks
Salah satu kunci utama untuk menjaga tubuh tetap segar tanpa merasa mengantuk adalah dengan mengganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks. Berdasarkan panduan nutrisi dariHarvard Health, karbohidrat kompleks seperti beras merah, gandum, atau kentang jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan beras putih atau tepung. Hal ini menyebabkan pelepasan energi ke dalam darah terjadi secara perlahan, sehingga kamu tidak akan mengalami lonjakan insulin yang memicu rasa kantuk.
Kamu dapat memulai menyusun menu dengan menambahkan sumber serat ini ke dalam hidangan makan malam setelah berbuka dengan air putih. Selain memberikan rasa kenyang yang lebih lama, karbohidrat kompleks juga membantu menjaga keseimbangan emosi dan fokus saat kamu mendengarkan pembacaan imam di masjid. Pastikan porsi makanannya seimbang dan tidak berlebihan agar perut tidak terasa penuh secara tiba-tiba yang justru mengganggu kenyamanan bernapas saat kamu melakukan gerakan rukuk dan sujud.
2. Fokus pada konsumsi protein dan serat
Menyertakan protein berkualitas dan serat yang banyak merupakan langkah penting dalam merancang pola makan yang sehat selama bulan Ramadan. Protein dari daging ayam, ikan, atau kacang-kacangan berfungsi untuk memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Jika kamu hanya mengonsumsi makanan gorengan yang tinggi lemak, tubuh akan bekerja lebih keras untuk mencerna makanan tersebut, sehingga aliran darah justru terfokus di perut dan mengurangi pasokan oksigen ke otak.
Sayuran hijau seperti bayam atau brokoli juga harus tersedia di meja makanmu karena kandungan seratnya yang sangat tinggi. Serat memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan sehingga perut tidak terasa penuh saat kamu melakukan gerakan salat yang aktif. Coba masak protein dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibuat sup bening yang segar agar tubuh tetap terasa ringan dan bertenaga sepanjang malam selama beribadah.
3. Hindari gula berlebih
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) senantiasa mengingatkan masyarakat agar membatasi penggunaan gula, garam, dan lemak, khususnya saat berbuka puasa. Meskipun minuman manis seperti es campur atau sirup terasa sangat menarik setelah seharian berpuasa, gula sederhana yang terkandung di dalamnya justru bisa menjadi musuh bagi tubuh. Gula memberikan energi instan yang cepat habis, tetapi setelah itu tubuh akan merasa sangat lemah atau mengalami fenomenasugar crash.
Sebagai pilihan yang lebih baik untuk kesehatan, kamu dianjurkan untuk mengonsumsi buah-buahan segar yang mengandung gula alami beserta seratnya. Buah seperti semangka, melon, atau pir tidak hanya menawarkan rasa manis yang segar, tetapi juga membantu menjaga kelembapan sel-sel tubuh secara alami. Dengan mematuhi saran ini, kamu dapat menghindari rasa kantuk akibatsugar spikeyang sering terjadi ketika mengonsumsi makanan ringan dengan kadar pemanis buatan yang berlebihan.
4. Batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak tinggi dan gorengan
Mengonsumsi makanan gorengan saat berbuka memang menjadi kebiasaan, tetapi lemak jenuh bisa memperlambat proses pencernaan secara signifikan. Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh sistem pencernaan dibandingkan dengan protein atau karbohidrat. Hal ini menyebabkan kamu merasa kenyang, malas bergerak, dan akhirnya mengantuk karena seluruh energi tubuh dialokasikan untuk mencerna lemak yang berat di perut.
Kamu tidak perlu menghilangkan gorengan sepenuhnya, tetapi coba batasi jumlahnya hanya satu atau dua potong saja. Sebagai alternatif, pilihlah sumber lemak sehat seperti alpukat atau kacang-kacangan yang dipanggang agar tetap bisa merasakan rasa gurih tanpa membahayakan kesehatan. Mengurangi konsumsi minyak berlebih akan membuat tubuhmu terasa lebih ringan saat harus berjalan ke masjid atau berdiri lama dalam sholat Tarawih yang panjang.
5. Berbuka dengan kurma
Kurma mengandung campuran gula alami seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa yang mampu memulihkan energi tubuh secara cepat tanpa memberatkan kelenjar pankreas. Selain itu, kadar kalium dalam kurma berperan dalam menjaga keseimbangan elektrolit dan fungsi saraf agar otak tetap terjaga serta tidak mudah lelah. Cukup mengonsumsi tiga buah kurma beserta segelas air putih ketika adzan Maghrib berkumandang sebagai langkah awal untuk berbuka puasa.
Cara ini memberi sinyal kepada otak bahwa tubuh telah menerima pasokan energi, sehingga kamu tidak akan merasa lapar mata ketika melihat hidangan utama nanti. Kandungan nutrisi dalam kurma juga membantu menjaga keseimbangan metabolisme tubuh yang sempat melambat selama beberapa jam berpuasa agar siap menghadapi aktivitas ibadah pada malam hari.
6. Perhatikan ukuran porsi makanan dan jadwal istirahat yang dianjurkan
Sebaiknya hindari mengonsumsi makanan dalam porsi besar secara tiba-tiba setelah seharian tidak makan. Mengambil makanan dalam jumlah besar sekaligus dapat menyebabkan perut meregang berlebihan dan memicu pelepasan hormon.serotoninyang menyebabkan rasa tenang berlebih hingga mengantuk. Sebaiknya, konsumsi makanan dalam porsi kecil tetapi mengandung gizi seimbang agar sistem metabolisme tetap berjalan secara maksimal tanpa memberatkan tubuh, ya.
Strategi jeda waktu antara makanan ringan dan makanan utama sangat efektif dalam menjaga tingkat kesadaran tetap stabil. Kamu dapat melaksanakan salat Magrib terlebih dahulu sebelum beralih ke hidangan utama agar perut memiliki waktu untuk menyesuaikan diri dengan makanan yang masuk. Dengan mengatur porsi dan waktu makan secara bijak, kamu akan merasa lebih segar dan terhindar dari rasa kantuk yang sering timbul akibat perut yang terlalu penuh.
7. Pemenuhan cairan yang memadai tanpa dampak negatif
Hidrasi sangat penting, tetapi jenis cairan yang kamu pilih berpengaruh besar terhadap tingkat kesiagaanmu di malam hari setelah berbuka. Kekurangan cairan atau dehidrasi ringan bisa membuat otak terasa kacau dan memicu rasa lelah yang luar biasa. Pastikan kamu mengonsumsi air putih minimal 8 gelas sehari dengan pola 2-4-2, yaitu dua gelas saat berbuka, empat gelas sepanjang malam, dan dua gelas saat sahur.
Sangat dianjurkan untuk menghindari minuman berkafein seperti kopi atau teh pekat sesaat setelah berbuka puasa jika kamu rentan terhadap dampaknya. Kafein bersifatdiuretikyang bisa membuatmu lebih sering buang air kecil dan berisiko menyebabkan kekurangan cairan tubuh jika tidak diimbangi dengan cukup air putih, lho. Selain itu, hindari minuman yang terlalu dingin karena dapat mengganggu sistem pencernaan dan memicu kontraksi lambung yang membuat perut terasa tidak nyaman saat beribadah, ya.
Kualitas ibadah Ramadan sangat tergantung pada cara kamu merawat tubuh saat tiba waktunya berbuka. Dengan menerapkan tujuh tips menyusun menu berbuka puasa agar tidak mudah mengantuk saat shalat Tarawih, kamu tidak hanya menjaga kesehatan fisik tetapi juga memastikan kualitas ibadah tetap optimal hingga akhir bulan suci. Mari mulai lebih selektif dalam memilih hidangan, agar setiap rakaat salat yang kamu lakukan terasa lebih ringan, khusyuk, dan penuh energi tanpa gangguan rasa kantuk, ya.
Referensi
Apakah Aman Berbuka Puasa Mengonsumsi Sate Taichan? 5 Strategi Mengatasi Rasa Malas Bangun Saat Berpuasa bagi Kalian yang Suka Terjaga Sampai Larut Malam Apakah aman untuk berbuka puasa dengan mengonsumsi nasi padang?Cara memiliki Ramadan yang sehat untuk jantung saat berpuasa.British Heart Foundation. Diakses Februari 2026.
Cara Diet Selama Puasa Tanpa Merasa Lemah dan Tetap BugarSVRG. Diakses Februari 2026.
Dampak Pengaturan Waktu Makan Selama Ramadhan terhadap Konsumsi Makanan, Komposisi Tubuh dan Hasil MetabolikJournal of Nutrients. Diakses Februari 2026.
Bulan Ramadhan Bukan Waktu Untuk Meningkatkan Porsi Makan, Ingat GGL.Kemenkes RI. Diakses Februari 2026.
Panduan yang baik mengenai karbohidrat baik: Indeks Glikemik.Harvard Health. Diakses Februari 2026.